Dit weekmenu is voor wie goedkoop vegetarisch wil eten zonder elke dag iets anders te hoeven kopen. We werken met 10 basisingrediënten die je in aanbiedingen kunt scoren en meerdere keren gebruikt. Ideaal als je wilt mealpreppen op zondag en doordeweeks snel klaar wilt zijn. De gerechten zijn simpel, vullend en geschikt voor een klein budget.
Overzicht van het totale budget
10 ingrediënten:
-
Havermout
-
Melk (of plantaardige melk)
-
Eieren
-
Volkoren pasta
-
Rijst
-
Linzen (blik)
-
Tomatenblokjes (blik)
-
Diepvries spinazie
-
Uien
-
Wortels
Basisproducten uit je voorraad: olie, peper, zout, kerrie- of paprikapoeder.
Geschatte aanbiedingen (discount supermarkt):
-
Havermout 1 kg – €0,89
-
Melk 2 liter – €2,18
-
Eieren 10 stuks – €2,39
-
Volkoren pasta 500 g – €0,99
-
Rijst 1 kg – €1,89
-
Linzen 3 blikken – €2,37
-
Tomatenblokjes 3 blikken – €1,77
-
Spinazie diepvries 1 kg – €1,89
-
Uien 1 kg – €0,99
-
Wortels 1 kg – €0,99
Totale weekkosten: ± €16,35
Dat is ongeveer €2,34 per dag voor ontbijt, lunch en avondeten.
Dag-tot-dag menu (ontbijt, lunch, avondeten)
Maandag
Ontbijt: Havermout met melk
Aanbieding gebruikt: havermout + melk
Lunch: Rijst met linzen, spinazie en gebakken ui
Aanbieding gebruikt: rijst, linzen, spinazie, uien
Avondeten: Pasta met tomatensaus, wortel en ei
Aanbieding gebruikt: pasta, tomatenblokjes, wortel, eieren
Totale kosten deze dag: ± €2,20
Dinsdag
Ontbijt: Havermout met geraspte wortel (kort meekoken)
Aanbieding gebruikt: havermout, melk, wortel
Lunch: Restje pasta van maandag
Aanbieding gebruikt: pasta, tomatenblokjes
Avondeten: Rijst met roerbakspinazie en gebakken ei
Aanbieding gebruikt: rijst, spinazie, eieren
Totale kosten deze dag: ± €2,10
Woensdag
Ontbijt: Havermout met melk
Lunch: Linzen-tomatensoep (linzen, tomatenblokjes, ui, wortel)
Aanbieding gebruikt: linzen, tomatenblokjes, uien, wortels
Avondeten: Pasta met spinazie en ei
Totale kosten deze dag: ± €2,40
Donderdag
Ontbijt: Havermout
Lunch: Restje linzensoep
Avondeten: Rijst met linzen en wortel (kerriepoeder uit voorraad)
Totale kosten deze dag: ± €2,30
Vrijdag
Ontbijt: Havermout
Lunch: Rijstbowl met spinazie en ei
Avondeten: Pasta met tomatensaus en linzen
Totale kosten deze dag: ± €2,50
Zaterdag
Ontbijt: Havermout
Lunch: Restje pasta
Avondeten: Groente-omelet (eieren, spinazie, ui, wortel) met rijst
Totale kosten deze dag: ± €2,40
Zondag
Ontbijt: Havermout
Lunch: Linzen-tomatenrijst (alles opmaken)
Avondeten: Pasta met alle overgebleven groenten
Totale kosten deze dag: ± €2,50
Bespaartips om dit menu nog goedkoper te maken
-
Koop huismerk en grootverpakkingen. Rijst van 5 kg is vaak goedkoper per kilo.
-
Kies voor diepvriesgroente. Spinazie uit de vriezer is goedkoper en bederft niet.
-
Mealprep op zondag. Kook een grote pan rijst, pasta en linzensoep tegelijk. Dat scheelt energie.
-
Vervang melk door water in havermout als je nog verder wilt besparen.
-
Check weekaanbiedingen. Zijn eieren duur? Vervang een paar ei-maaltijden door extra linzen.
